Hur träna för att maximera hälsa och livslängd?
God morgon,
Det var otroligt härligt i söndags när solen och värmen äntligen kom. Veckan innan var det -14 och nu sprang barnen runt och hade vattenkrig, skillnad! 
Idag vill jag skriva om vad forskaren Valter Longo delger för riktlinjer för att träna så att hälsa och livslängd maximeras.
Tror du kommer tycka att detta är intressant…
De som når 100 år i god hälsa har varit aktiva eller väldigt aktiva!
En Australiensk studie på 204.542 människor mellan 45-75 år där man under 8 år kollade på länken mellan träning och livslängd visade sig:
Gruppen som rapporterade att de hade tränat 150 minuter(måttlig till kraftfull träning) i veckan visade 47% minskning i total dödlighet!
Och de som tränade dubbelt, ja 300 min i veckan hade en 54% minskning i total dödlighet.
Ser du vad det innebär! :) ??
Du kan alltså träna 150 min i veckan och få fantastiska resultat. Och den träning vi pratar om här är en blandning av måttlig träning såsom från snabb gång som är snabbare än >6,4 km/h men även cykling, trädgårdsarbete och lätt jogg räknas och en del kraftfull träning såsom gå i trappor, hajka, cykla snabbare >19,3km/h, spela fotboll eller jogga >9,7km/h.
Sedan måste jag nämna en annan stor studie som kombinerar data från USA och Europa där man följde 661.137 män och kvinnor (med en medianålder på 62).
Datan visade att de som körde mindre än 150 min måttlig träning eller 75 min kraftfull träning per vecka hade 20% minskad risk i dödlighet gentemot de som inte tränade.
Dödligheten minskade med 31% för de som tränade måttligt mer än 150 min per vecka eller mer än 75 min kraftfull träning i veckan.
Och risken att dö minskade totalt med 37% för de som tränade måttligt mer än 300 min per vecka eller 150 min kraftfull träning…
Alltså ser du mönstret igen :) !!??
Alltså %-skillnaden i minskad dödlighet mellan 150min och 300min träning per vecka är minimal.
Här kommer en summering för att optimera din energi så att du kan leva längre:
1. Gå snabbt i en timme varje dag. Kan vara uppdelat, tex om du går 15min till affären eller cafét fram och tillbaka 2 ggr per dag.
2. Cykla, spring eller simma 30-40 min varannan dag + totalt 2h på helgen. Ha gärna en vanlig cykel + en träningscykel hemma (vi bor i Sverige ;) ). Cykling kan vara hälsosammare än löpning då dina leder blir mindre stressade, men kan du springa så gör gärna det då det är bra för ”benmassan”. ProVital-K2 är bra för din benmassa med.
3. Ta trappan istället för rulltrappor eller hissar. Använd dina muskler!
4. På helgerna, gå överallt, även ställen som är långt borta (undvik förorenade områden så mycket du kan).
5. Gör måttlig träning 2.5-5h per vecka. Med någon av den som kraftfull träning. Den mesta nyttan visar sig man mest få av de 2.5 första timmarna så upp till totalt 5h är valfritt.
6. Maximera muskeltillväxt (enligt forskaren Valter Longo) genom att få i dig ca. 30 g protein (en skopa av detta tex.) i en måltid som ligger mellan 1h-2h efter en relativt hård intensiv viktträning. Ja, exempelvis precis som min styrketräning jag har i min bok.
Grymt bra tips idag…dra nytta av mina tips, ja precis som det i mitt förra inlägg där du kan göra ett kryss för varje dag du tar en snabb promenad, det ökar din motivation på ett enkelt sätt, ja det blir en dominoeffekt när du ser att du har promenerat flera dagar i rad.
Ha en riktigt bra dag!
Kram
Niclas
PS: Börja enkelt. Promenera eller cykla minst 150 minuter totalt under veckan...du minskar bara inte din dödlighet rejält. Du mår strålande också!